Dans mon précédent article, j'ai expliqué la façon de déterminer le nombre de calories nécessaires au quotidien pour perdre du poids. Se souvenant que ce n'est pas une science exacte dont vous avez besoin pour vous connecter vos résultats pour voir si elles travaillent pour vous. Cet article va vous donner une méthode de diviser vos portions connu sous le nom 40/30/30.
La méthode 40/30/30
Cela signifie 40 pour cent de vos aliments qui proviennent de glucides, 30 pour cent proviendront de protéines et 30 pour cent sera provenir des graisses. Disons que votre régime alimentaire des appels pour vous de manger 1500 calories par jour. La rupture serait de 600 calories provenant des glucides, 450 calories provenant des protéines et 450 calories provenant des lipides. La question est comment pouvons-nous obtenir ces calories de chaque type d'aliment? Facile, regardez le nombre de grammes sur l'étiquette.
Combien de calories par gramme?
Il ya 4 calories par gramme de glucides et de protéines. Cela signifie que si quelque chose a 30 grammes de glucides ou de protéines, 120 calories sera de ceux glucides ou des protéines.
Il ya 9 calories par gramme de graisse. Cela signifie que si quelque chose a 10 grammes de matière grasse, 90 calories proviennent des matières grasses.
Si nous devions prendre un coup d'œil à l'étiquette pour les matières grasses du lait complet, il devrait ressembler à ceci:
Taille d'une portion 8 OZ FL
Calories - 150
Total Fat - 8g
Total Glucides - 12g
Protein - 8g
Ajout de tout cela ressemble à ceci: 8g de protéines = 32 calories, 12 g de glucides = 48 calories, lipides 8g = 72 calories. 32 + 48 + 72 = 152. L'étiquette est en arrondissant le nombre de calories de graisse à 70.
Easy droit? OK, revenons à la méthode de 40/30/30
Maintenant que nous comprenons comment calculer les calories sur la base grammes de chaque type d'aliment dont nous avons besoin de comprendre combien de grammes par jour que nous devons consommer sur une base quotidienne. Nous allons à prendre chaque point de pourcentage des calories des aliments (40/30/30) et divisez-le par le nombre de calories par gramme de chaque type de bien. Pour revenir à la 1500 calories est de savoir comment il se décompose.
Les glucides (40%) 600 Calories = 150 grammes (600 / 4 calories par gramme)
Protéines (30%) 450 Calories = 113 grammes (450 / 4 calories par gramme)
Graisses (30%) 450 = 50 grammes (450 / 9 calories par gramme)
Sur le plan 40/30/30 à 1500 calories par jour, nous allons manger 150 grammes de glucides, 113 grammes de protéines et 50 grammes de matières grasses.
Quel genre d'aliments devrais-je manger?
En ce qui concerne les glucides sont concernés, j'ai eu le plus de succès avec les glucides suivants: riz brun, céréales / protéines pâtes, fruits, légumes (vous pouvez avoir tous les légumes verts que vous voulez), déchiqueté de blé, d'avoine et de pain. Ils sont connus sous forme de glucides complexes et il ya des exemples de ces tout le Web. Voilà la clé de glucides alimentaires ... Mangez plus de vos glucides dans le matin, de préférence après le réveil, et dans les 2 heures d'exercice. Pourquoi ? Après avoir dans un état toute la nuit à jeun et après l'entraînement, votre corps absorbe rapidement les glucides (même en sucre) beaucoup plus facile que si tu as été s'asseoir toute la journée. Si vous avez besoin de 150 glucides par jour essayez de manger 50 de ces glucides immédiatement après le réveil et 50 immédiatement après l'entraînement.
Recommandation pour les glucides - Mangez plus souvent des légumes et des fruits à faible indice glycémique (pamplemousse, bananes, pommes, etc) tout au long de la journée et mangent la plupart de vos aliments à indice glycémique élevé (riz, pâtes, etc) après un entraînement ou le matin. Un de mes petits déjeuners préférés est de quelques œufs brouillés avec de la sauce chaude et des découpes d'acier avec un peu de miel. MIAM!
Recommandations pour les protéines - Celui-ci est assez facile - Les poitrines de poulet (S'IL VOUS PLAÎT UTILISATION DE VOLAILLES épices!), Le bœuf haché maigre (S'IL VOUS PLAÎT UTILISATION DE BOEUF épices!), Steak maigre (là encore, épices!), Des oeufs, succédanés d'oeufs, de protéines de lactosérum en poudre, chalet fromage, du poisson et de porc. Toute viande maigre ou de la source végétarienne de protéines fera.
Recommandations pour les matières grasses - Vous devez mélanger vos sources de matières grasses entre les gras saturés et insaturés - Beurre (avec modération), fromages (avec modération), avocat, l'huile d'olive, les noix (arachides ont très peu de valeur nutritive, vous êtes mieux de rien mais arachides), le saumon (protéines bon aussi)
Suite à l'40/30/30 est assez simple. Juste calculer vos besoins quotidiens en calories et de s'y tenir. N'oubliez pas d'ajuster les chiffres que vous perdez du poids. Tous les 5 livres ou si vous devez recalculer vos besoins quotidiens en calories.
Le dernier conseil: Le meilleur conseil que j'ai pour l'achat de nourriture comme un supermarché est la suivante: Eviter les îles milieu du supermarché. Stick à tout ce qui entoure les îles comme la section des produits, la section des viandes, fruits de mer et la section des produits laitiers et vous devriez être en bonne forme. Cela ne comprend pas la pâtisserie ou de charcuterie bien.
